【ダイエット】最終章

ダイエットは今回を最後にしたい。

はじめに、目標とする体重と体脂肪率を設定する。目標体重は理想体重とする。理想体重は身長x身長x22で算出される。体脂肪率の正常値は10%〜19%であり、目標体脂肪率は15%にしようと思う。現在の身長が171cm (1.71m)なので、以下が目標値となる。

目標体重 【65kg】
目標体脂肪率【15%】

まず、ダイエット開始1/4時点の測定データを見る。我が家の体重計は、体重と体脂肪率が測定できる。

初期体重 【85.7kg】
初期体脂肪率 【27.2%】

次に、実行計画だ。体重で20.7kg、体脂肪率で12.2%のダイエットを完遂させる。これを8週間(56日間)でやりぬく。目標到達には、1週間あたり、体重で2.6kgの減量が必要になる。ダイエットの方法は以下の通りだ。

食事  注意!
肉食ダイエットを行う。炭水化物と糖分を極力減らすと効果が上がるらしい。そこで、朝は低脂肪牛乳250ccに『プロティンダイエット』を入れたダイエットシェイクを飲むだけ、昼はエースコックの『鶏だしフォー』ローソンの緑黄色サラダとワカメサラダに青じそドレッシングをかけて食べるだけにし、夜は牛肉ステーキ200~400gにニンニクをたくさん入れて腹いっぱい食べる。ただし、脂身が多い箇所は取りのぞく。同時に、千切りキャベツ135g、ミニトマト数個、大葉数枚を刻んで、りけんのうま塩ドレッシングとマヨネーズで味付けして食べる。時々、牛肉ステーキの代わりに、魚の刺身と生牡蠣に切り替えてみる。これ以外の食事はとらず、口が寂しくなったら、フルーツ味の『キシリトールガム』を噛むことにする。飲料はVolvicのお水を基本に、コーヒーもOKとする。

運動  とにかく歩く!
ウォーキングを行う。健康の秘訣は早めのテンポで歩くこと。私の場合、1日に歩く歩数は、スマホの計測で、平日が凡そ6000歩、休日が凡そ2000歩である。これに加えて、スポーツジムのランニングマシンでウォーキングを行う。脂肪燃焼に良いとされる心拍数ゾーンの最大値でウォーキングを行う。そのゾーンの最大値は最大心拍数(=220-年齢)×0.65で計算できる。私の場合、心拍数109でウォーキングを行うことになる。心拍数109となるのはちょうど5.5km/時で歩いている時だ。これを30分×2ラウンド歩く。クールダウン3分を入れると、ちょうど6km歩くことになり、消費カロリーが300kcalとなる。これを毎日1回行う。残念ながら、ジムは木曜日が定休日であり、飲み会や残業を入れると、週に4日を目標にする。気持ちよく歩くには聴く音楽も重要な要素だ。自分はテレビドラマ主題歌を選んだ。Anly『太陽に笑え』、JUJUの『Want You Want』、渡辺麻友『出逢いの続き』、シシドカフカ『Don't be love』等々。なお、ジムでは水素水を500ml以上飲み、サウナで10分間汗を流し、風呂で10分間体を温める。ジムにはタンニングマシンもあり、2週間に1回、3~5分程度の浅い日焼けもしようと思う。

運動前のストレッチ
 ・ふくらはぎ(かかとを地面につけ伸ばす)
 ・太もも表側(つま先を後方に持ち上げる)
 ・太もも裏側(つま先を地面から上げる)
 ・二の腕(背中に肩から回し別の手で押さえ)
 ・肩(肘を伸ばして他方の腕で手前に引く)
 ・肩甲骨(下腕の横開閉、前後肩回し)
フォーム
 ・頭は揺らさず、目線をまっすぐに
 ・肩の力を抜く
 ・腕を大きく振る(歩幅が大きくなる)
 ・腰を回転させる(歩幅が大きくなる)
 ・かかと着地→親指付け根→つま先キック

睡眠と服装  メリハリ!
十分な睡眠をとる。これまで夜遅くまで起きていることが多かったが、ダイエット中は夜0時までに寝て、1日6時間以上の睡眠時間をとることとする。昼間眠くなった時は15分程度の睡眠をとることにする。さらに、いつまでも若い気持ちでストレスを発散することも大事だ!昼と夜のオン/オフのメリハリをつける。昼はボクサーパンツをはき、夜はトランクスをはく。ボクサーパンツをはくと気持ちが引き締まり、トランクスをはくとリラックスができるのだ。また、家にいる間はセラミック腹巻きをする。これにより、内臓脂肪を燃焼させる。

その成果を記録していく。 続けるぞ!

1/03(日) 体重85.7kg 体脂肪率27.2%
2/28(日) 体重78.8kg 体脂肪率24.0% (目標8週間後)
4/24(日) 体重79.2kg 体脂肪率23.5% (延長8週間後)

終了時体重 【79.2kg】(▲6.5kg)
終了時体脂肪率 【23.5%】(▲3.7%)

目標を達成できなかった 残念!

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この記事へのコメント

2016年05月01日 23:12
なかなか厳しそうなメニューですが、これからも頑張ってくださいね。
応援しておきました。ポチッ

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