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ダイエット最終章3

2016/04/24 10:31
引き続き、ダイエットを継続する。ダイエット最終章の第3ラウンドだ。


→ダイエットシェイクの週間ランキングはこちら


第1ラウンド(1/3〜)、体重6.9kg減、脂肪4.4kg減
第2ラウンド(2/28〜)、体重0.4kg増、脂肪0.3kg減
という結果に終わった。


目標体重と目標体脂肪量は第2ラウンドと同じとする。
8週間で、体重6kg、体脂肪4kgのダイエットを目指す。

理想体重 【65kg】 身長x身長x22
理想体脂肪量 【10kg】 体重x15%

期間 【8週間】 4月24日〜6月19日

開始時体重 【79.2kg】 計測値
開始時体脂肪量 【18.6kg】 計測値

目標体重 【73kg】 6kg減
目標体脂肪量 【15kg】 4kg減


ここからが、第3ラウンドの実行計画だ。


@ 食事
 炭水化物と糖分を極力減らす。
 ご飯と甘いものは極力控える。野菜を中心に、魚肉・牛肉を食べる。

朝食メニュー
 ・やみつきジュレ&シェイク〔牛乳200cc〕
昼食メニュー
 ・鶏だしフォー(エースコック)
夕食メニュー
 ・青魚の塩焼き〔鯖・鯵・鰯〕
 ・牛肉ステーキ〔赤身〕
 ・千切りキャベツ&生卵&青じそドレッシング
 ・ガーリックオニオン味の玉ねぎ炒め
 ・温野菜
間食
 ・キシリッシュレインボーアソート(明治)
 ・ボルヴィック(キリン)
 ・メッツコーラ(キリン)
 ・ふわラテ・ハーフ&ハーフ(ネスカフェ)


A ウォーキング 
 健康の秘訣は早めのテンポで歩くこと。
 1日に歩く歩数は、スマホの計測で、平日が凡そ6000歩、休日が凡そ2000歩である。これに加えて、スポーツジムのランニングマシンでウォーキングを行う。

頻度
 ・週4日以上
 ・平日1時間8000歩、土日1時間半12000歩
運動前のストレッチ
 ・ふくらはぎ(かかとを地面につけ伸ばす)
 ・太もも表側(つま先を後方に持ち上げる)
 ・太もも裏側(つま先を地面から上げる)
 ・二の腕(肩から背中に手を回し他方で肘押さえ)
 ・肩(肘を伸ばして他方の腕で手前に引く)
 ・肩甲骨(下腕の横開閉、前後肩回し)
ペース
 ・心拍数100〜109になる速度 6.0km/時
   参考:脂肪燃焼に良いとされる心拍数ゾーン
       =最大心拍数(≒220−年齢)×0.5〜0.65
       かつ、前回の実績を参考に設定
フォーム
 ・頭は揺らさず、目線をまっすぐに
 ・肩の力を抜き腕を大きく振る(歩幅大きくなる)
 ・腰を回転させる(歩幅大きくなる)
 ・かかと着地→親指付け根→つま先キック
水分補給とリフレッシュ
 ・水素水500ml以上
 ・ウォーキングしながら音楽鑑賞(Apple Music)
 ・入浴10分
 ・タンニング隔週5分


B 十分な睡眠
 ぐっすり寝て頭すっきり!
 いつまでも若い気持ちでストレス発散!

睡眠
 ・夜0時までに就寝、睡眠時間1日6時間以上
 ・昼寝は15分以内
下着でオン/オフのメリハリ
 ・昼はボクサーパンツで気持ちを引き締め
 ・夜はトランクスとセラミック腹巻きでリラックス


最後に、その成果を記録していく

4/24(日) 体重 79.2kg 脂肪 18.6kg 
4/25(月) 

6/19(日) 目標体重 73.0kg 目標脂肪 15.0kg




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