【ダイエット】食事制限!歩く!寝る!

今回こそ目標を達成したい。
目標は昨年と変わらず、理想体重(身長x身長x22)正常な体脂肪率(10%〜19%)の中間値とする。身長は171cm (1.71m)で変わらず、以下が目標値となる。
目標体重 【65kg】
目標体脂肪率【15%】
まず、ダイエットを開始した1/9時点の測定データを見る。我が家の体重計は体重と体脂肪率が測定できる。
初期体重 【88.0kg】
初期体脂肪率 【28.0%】
次に、実行計画だ。体重で23kg、体脂肪率で13%のダイエットを半年間(182日間)で達成させる。
期間 【1/9(月)~半年間】
ダイエットの方法は以下の通りだ。
食事  
カロリー1日2000kcal以下!
プロティンダイエットを行う。炭水化物と糖分を極力減らすと効果が上がるらしい。そこで、朝食は抜きにするか『DHCプロティンダイエット』(178kcal)、昼食は会社の『ヘルシーランチ(ごはんは食べない)』(約400kcal)、夕食は夜9時までに、ビーフステーキや魚の刺身と野菜をたっぷり食べる(約1000kcal)。間食は「ネスカフェ ふわラテ ハーフ&ハーフ」、「フルーツ味のキシリトールガム」、「還元難消化性デキストリンを含む0kcalの炭酸飲料」に絞る。ジムに行くときは『DHCプロティンダイエット』を飲んでいき、運動中は水分(ジムの水素水)をしっかり取る。
運動  
とにかく歩く!
ウォーキングとゴルフを行う。健康の秘訣は早めのテンポで歩くこと。1日に歩く平均歩数を10,000歩以上にしたい。基本は日常生活での歩行で2,000~6,000歩、不足をジムでの30~60分のウォーキングで補う。加えて、週末はゴルフだ。ジムでの腹筋を中心とした体幹トレーニング、ゴルフ練習場での打ちっ放し、ショートコースでの周回練習、本コースでのラウンドで脂肪を燃焼させて引き締まったカラダを作る。
睡眠 
規則正しい6時間睡眠!
十分な睡眠をとる。睡眠の深い浅い周期は普通1.5時間なのでその倍数の睡眠時間をとるのがよいらしい。これまで夜遅くまで起きていることが多かったが、ダイエット中は夜0時に寝て、1日6時間の規則正しい睡眠時間をとることにする。
その成果を記録していく。 
挑戦あるのみ!
ダイエットクラブ

【ダイエット】最終章

ダイエットは今回を最後にしたい。

はじめに、目標とする体重と体脂肪率を設定する。目標体重は理想体重とする。理想体重は身長x身長x22で算出される。体脂肪率の正常値は10%〜19%であり、目標体脂肪率は15%にしようと思う。現在の身長が171cm (1.71m)なので、以下が目標値となる。

目標体重 【65kg】
目標体脂肪率【15%】

まず、ダイエット開始1/4時点の測定データを見る。我が家の体重計は、体重と体脂肪率が測定できる。

初期体重 【85.7kg】
初期体脂肪率 【27.2%】

次に、実行計画だ。体重で20.7kg、体脂肪率で12.2%のダイエットを完遂させる。これを8週間(56日間)でやりぬく。目標到達には、1週間あたり、体重で2.6kgの減量が必要になる。ダイエットの方法は以下の通りだ。

食事  注意!
肉食ダイエットを行う。炭水化物と糖分を極力減らすと効果が上がるらしい。そこで、朝は低脂肪牛乳250ccに『プロティンダイエット』を入れたダイエットシェイクを飲むだけ、昼はエースコックの『鶏だしフォー』ローソンの緑黄色サラダとワカメサラダに青じそドレッシングをかけて食べるだけにし、夜は牛肉ステーキ200~400gにニンニクをたくさん入れて腹いっぱい食べる。ただし、脂身が多い箇所は取りのぞく。同時に、千切りキャベツ135g、ミニトマト数個、大葉数枚を刻んで、りけんのうま塩ドレッシングとマヨネーズで味付けして食べる。時々、牛肉ステーキの代わりに、魚の刺身と生牡蠣に切り替えてみる。これ以外の食事はとらず、口が寂しくなったら、フルーツ味の『キシリトールガム』を噛むことにする。飲料はVolvicのお水を基本に、コーヒーもOKとする。

運動  とにかく歩く!
ウォーキングを行う。健康の秘訣は早めのテンポで歩くこと。私の場合、1日に歩く歩数は、スマホの計測で、平日が凡そ6000歩、休日が凡そ2000歩である。これに加えて、スポーツジムのランニングマシンでウォーキングを行う。脂肪燃焼に良いとされる心拍数ゾーンの最大値でウォーキングを行う。そのゾーンの最大値は最大心拍数(=220-年齢)×0.65で計算できる。私の場合、心拍数109でウォーキングを行うことになる。心拍数109となるのはちょうど5.5km/時で歩いている時だ。これを30分×2ラウンド歩く。クールダウン3分を入れると、ちょうど6km歩くことになり、消費カロリーが300kcalとなる。これを毎日1回行う。残念ながら、ジムは木曜日が定休日であり、飲み会や残業を入れると、週に4日を目標にする。気持ちよく歩くには聴く音楽も重要な要素だ。自分はテレビドラマ主題歌を選んだ。Anly『太陽に笑え』、JUJUの『Want You Want』、渡辺麻友『出逢いの続き』、シシドカフカ『Don't be love』等々。なお、ジムでは水素水を500ml以上飲み、サウナで10分間汗を流し、風呂で10分間体を温める。ジムにはタンニングマシンもあり、2週間に1回、3~5分程度の浅い日焼けもしようと思う。

運動前のストレッチ
 ・ふくらはぎ(かかとを地面につけ伸ばす)
 ・太もも表側(つま先を後方に持ち上げる)
 ・太もも裏側(つま先を地面から上げる)
 ・二の腕(背中に肩から回し別の手で押さえ)
 ・肩(肘を伸ばして他方の腕で手前に引く)
 ・肩甲骨(下腕の横開閉、前後肩回し)
フォーム
 ・頭は揺らさず、目線をまっすぐに
 ・肩の力を抜く
 ・腕を大きく振る(歩幅が大きくなる)
 ・腰を回転させる(歩幅が大きくなる)
 ・かかと着地→親指付け根→つま先キック

睡眠と服装  メリハリ!
十分な睡眠をとる。これまで夜遅くまで起きていることが多かったが、ダイエット中は夜0時までに寝て、1日6時間以上の睡眠時間をとることとする。昼間眠くなった時は15分程度の睡眠をとることにする。さらに、いつまでも若い気持ちでストレスを発散することも大事だ!昼と夜のオン/オフのメリハリをつける。昼はボクサーパンツをはき、夜はトランクスをはく。ボクサーパンツをはくと気持ちが引き締まり、トランクスをはくとリラックスができるのだ。また、家にいる間はセラミック腹巻きをする。これにより、内臓脂肪を燃焼させる。

その成果を記録していく。 続けるぞ!

1/03(日) 体重85.7kg 体脂肪率27.2%
2/28(日) 体重78.8kg 体脂肪率24.0% (目標8週間後)
4/24(日) 体重79.2kg 体脂肪率23.5% (延長8週間後)

終了時体重 【79.2kg】(▲6.5kg)
終了時体脂肪率 【23.5%】(▲3.7%)

目標を達成できなかった 残念!

【ダイエット】プロティンダイエット効果あり

これまでダイエットに何度も取り組んできたが、成功と挫折を繰り返しながら、残念にも体重は増え続ける始末。

2006年08月 79.0kg→74.4kg(▲4.6kg)
2010年10月 80.8kg→挫折
2011年06月 83.0kg→挫折

今回はDHCのプロティンダイエットで減量に挑戦する。ミルクと大豆たんぱくをベースに、コエンザイムQ10 35mg、ヒアルロン酸 20mg、オルチニン 120mg、ポリフェノール 120mg、食物繊維 7,200mgが配合されている。そのなかでも期間限定で完売した5つの限定味セット(アップル味、メロン・オレ味、ベリーミックス味、トロピカルフルーツ味、抹茶味)と、産地限定フルーツセット(栃木のとちおとめ、山形のラ・フランス、高知のゆず)は味が良い。

2015年6月6日ダイエット開始。

開始時点の測定値は、体重 85.1kg、BMI 28.8、体脂肪率 25.8%。プロティンダイエットでおきかえる。夜に何かを食べたくなった時はエビしゅうまいやフルーツグラノーラを食べ、時には牛肉ステーキも食べる。また、スポーツジムで週に1回、腹筋トレーニングとバイクでの有酸素運動を行い、また、週に3回はサウナと風呂に入るようにする。


1か月後の7月6日の測定値
体重 85.1kg→79.9kg(▲5.2kg
BMI 28.8→27.0(▲1.8)
体脂肪率 25.8%→25.0%(▲0.8%

なんと、最初のわずか2週間で5kgのダイエットに成功!

その後も、朝夕2食をプロティンダイエットにおきかえてダイエットを継続。7月16日からは京都福寿園伊右衛門の特茶500mlを1日1本以上飲むことにした。国産緑茶に脂肪分解酵素を活性化させるケルセチン配糖体が配合されている。そのおかげか、体脂肪が急速に減り始めた。


43日めの7月19日の測定値
体重 85.1kg→79.8kg(▲5.3kg)
BMI 28.8→27.0(▲1.8
体脂肪率 25.8%→23.4%(▲2.4%

ダイエットの目標値はBMI 25未満、体脂肪率 20%未満だ。少しずつ先が見えてきた。

2ヶ月経った夏季休暇あたりから徐々に頑張るのをやめてしまい、気がつくと9月12日となっていた。またしてもリバウンドしてしまう。DHCのコマーシャルで「ちょっとの空腹感は頑張っている証し!」と応援しているのを聞く。この空腹感は本当に大事。でも、それができれば苦労しない。


3か月後の9月12日の測定値
体重 85.1→82.7kg(▲2.4kg
BMI 28.8→28.0(▲0.8
体脂肪率 25.8%→25.5%(▲0.3%

今回はダイエット成功。ただし、目標を達成できず、リバウンドもありという結果だ。





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【TVドラマ】気に入った言葉

2012年、夏のTVドラマで気に入った言葉

フジテレビ「息もできない夏」

人生には思い掛けないことが起こるものだ。
でもどんなことがあっても
今までの自分を否定してはならない。
何かのせいにするのは簡単な話だけど、
もっともっと欲張っていいんじゃないかな。
(樹山龍一郎/江口洋介)

あなたが生まれてこの世に存在すること。
それだけで可能性や未来がどこまでも広がっている。
だからこそ、もっと欲張っていい。
もっとやりたいことをやればいい。
そしていつまでも未来を向いて。
(谷崎玲/武井咲)

フジテレビ「NEXT INNOVATION」

俺たちならできる!!
今ここにない未来は自分で創る
わたしたちはいなくならない
奇跡を起こせ
次なる革新は君たちの中にある
お金は大事、仕事はなんでもやる
魂は売らない!!
世界を変えちゃうぜ!
(ボードに書かれた言葉)


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【ダイエット】生活習慣改善

睡眠6時間以上の規則正しい生活習慣作り

目的は頭痛解消!そして、TOEIC【675点→860点】・ダイエット【82kg→73kg】への挑戦!

TOEICの勉強は、関谷英里子先生のNHKラジオ「入門ビジネス英語」を繰り返し聴くことと、長本吉斉先生の「初めての新TOEICテスト完全攻略バイブル」を繰り返し読むこと。

ダイエットは、スポーツジムで、傾斜5、速度6以上、1時間の早歩きを週3回以上すること。毎朝イマークを飲んで、22時以降の食事はしないようにしようと思う。





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